آموزش ورزش بعد از بارداری
چگونه بعد زايمان شكممان را كوچك كنيم؟ (+عکس)
يکي از مشکلات شايع بيشتر خانمهايي که زايمان مي کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداري است. اين کار براي خانمهايي که به‌خصوص سزارين داشته اند، کمي سخت به‌نظر مي رسد اما مشکلي است که به هر‌حال قابل حل خواهد بود.
به بهانه اشاره يکي از کاربران به اين مشكل، با كارشناسان گفت‌وگو کرده‌ايم. اين خانم برايمان نوشته است: «38 ساله هستم و سابقه 2 زايمان طبيعي و سزارين دارم. متاسفانه فاصله بين زايمان هايم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداري دوم به تناسب اندام برسم. در‌حال حاضر شکم بزرگي دارم و به نظر مي رسد چند ماهه باردارم. آيا با ورزش مي توانم آن را کوچک کنم يا به جراحي نياز دارم.»
بعد از تولد کودک، برگشت تغييرات ايجاد شده در بارداري به زمان و توجه ويژه اي نياز دارد. دوران بعد از بارداري (Post-partum) به 6 هفته نخست بعد از زايمان گفته مي شود. در اين زمان طلايي تغييرات فيزيولوژيک بارداري ناشي از هورمونها به تدريج به حالت قبل برمي گردد بنابراين با انجام ورزش‌هاي درست در اين زمان ميتوان روند بهبودي و افزايش قدرت عضلاني شکم را تسريع کرد.
بهترين زمان براي شروع برنامه ورزشي پس از وضع‌حمل به نوع زايمان بستگي دارد. متخصصان پزشکي ورزشي توصيه مي کنند مادران 6 هفته بعد از سزارين يا زايمانهاي طبيعي سخت و عارضه دار و بلافاصله بعد از زايمان واژينال طبيعي و بدون عارضه، برنامه ورزشي‌شان را شروع کنند. البته مادراني که در دوران بارداري مشکلاتي مانند فشارخون اوليه يا فشارخون بارداري، مسموميت بارداري، بيماريهاي کبدي و کليوي ناشي از بارداري و بيماريهاي شديد قلبي و تشنج را تجربه کرده اند، بايد قبلا از شروع ورزش زير‌نظر پزشک معاينه شوند.
انجمن پزشکي ورزشي آمريکا توصيه مي کند مادران حداقل روزي30 دقيقه در 5 روز هفته ورزش‌هاي ايروبيک يا هوازي مانند پياده روي را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام 6 هفته يا با افزايش توانايي مادر به تدريج زمان ورزش هوازي بايد به 1ساعت در روز برسد. علاوه بر پياده روي، ميتوان به دوچرخه سواري، ايروبيک سبک، يوگا، پيلاتس يا شنا نيز پرداخت. ضمن اينکه انجام ورزش‌هاي کششي تمام بدن نيز حداقل در 3 روز هفته توصيه مي شود.
ورزشهای مخصوص عضلات شکم
بعد از زايمان انجام صحيح ورزش‌هاي شکمي براي برگشت طول و قدرت عضلات شکمي الزامي است.
1) ورزش تيلت لگن
– درحالت خوابيده به پشت زانوها را خم کنيد و کف پاها را روي زمين قرار دهيد.
– بدون حبس نفس، شکم خود را 5 ثانيه به داخل بکشيد و کمرتان را به زمين بچسبانيد.
اين حرکت علاوه بر تقويت عضله عرضي شکم، در درمان و پيشگيري کمردرد مادران هم اهميت دارد.
