اشتباهات در هنگام وزن کم کردن که زحماتتون رو به هدر میدهد
برای لاغر شدن چه باید کرد؟ کاهش وزن اصولی و پیروی کردن از یک رژیم خوب برای لاغری ممکن است کار خیلی سختی به نظر برسد. بعضی وقت‌ها احساس می‌کنید به بن‌بست رسیده‌اید چون تمام کارها را درست انجام می‌دهید اما وزن کم نمی‌کنید و لاغر نمی‌شوید. در حقیقت حتی ممکن است بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن را داشته باشید اما با چند اشتباه و پیروی از توصیه‌های غیراصولی و اشتباه مانع پیشرفت خود شوید. اگر در حال رژیم گرفتن برای لاغری هستید بهتر است نکاتی درباره لاغر شدن و چند راه‌حل برای لاغر شدن را بدانید. در مورد ۱۵ اشتباه که نمی‌گذارند لاغر شوید و وزن کم کنید هم از سایت health line در مجله کوروش بخوانید.
استخدام در افق کوروش
۱- فقط روی ترازو تمرکز می‌کنید
این 15 اشتباه نمی‌گذارند در طول رژیم لاغری کاهش وزن داشته باشید و لاغر شوید
در بسیار موارد شما از یک رژیم خوب برای لاغری پیروی می‌کنید اما وقتی روی ترازو می‌روید ناامید می‌شوید. اما یادتان باشد که عدد فقط یک مقیاس اندازه‌گیری از تغییر وزن شماست. وزن تحت تاثیر چندین پارامتر از جمله مقدار مایعاتی که مصرف می‌کنید و میزان غذایی که در بدن شما باقی مانده قرار دارد.
وزن شما بسته به میزان غذا و مایعاتی که در طول روز مصرف می‌کنید می‌تواند تا ۱.۸ کیلوگرم در نوسان باشد. علاوه بر این افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می‌تواند سبب احتباس میزان زیادی آب در بدن شود و همین مسئله ممکن است روی ترازو شما را ناامید کند.
گاهی اوقات شما در حال از دست دادن چربی هستید اما آب بدن شما زیاد است و روی ترازو کاهش وزن ندارید. گاهی هم شما کارتان را درست انجام داده‌اید، دارید چربی از دست می‌دهید و بدن شما در حال عضله‌سازی است. حتی اگر روی ترازو تغییر وزن چندانی احساس نکنید اما اندازه گرفتن کمر با متر به صورت ماهانه می‌تواند به شما ثابت کند در حال وزن کم کردن هستید.
۲- یا خیلی غذا می‌خورید و یا زیادی کم‌خوری می‌کنید
با این 15 اشتباه حتی با بهترین رژیم‌های لاغری هم وزن کم نمی‌کنید
برای لاغری شکم چی بخوریم؟ برای کاهش وزن اصولی و دنبال کردن یک رژیم خوب برای لاغری شما حتما باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید، این بدان معناست که باید کالری کمتری وارد بدن خود کنید. تا سال‌های زیادی اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به کاهش ۱ لیتر چربی در هفته می‌شود. اما تحقیقات اخیر نشان میدهد که کاهش کالری دریافتی در هر فرد با توجه به نیازهای بدن فرد متفاوت است.
در یک مطالعه دو هفته‌ای روی ۱۰ فرد چاق و دارای اضافه وزن آن‌ها گفته بودند که ۱۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنند اما آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که آن‌ها در واقع در حدود ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند. اما این مسئله چطور ممکن است؟ مثلا شما شاید غذاهای خیلی سالم مثل آجیل، ماهی و پنیر مصرف کنید و تصور کنید این‌ها کالری بالایی ندارند اما حقیقت این است که کالری این مواد غذایی بالاتر از چیزی است که فکر می‌کنید. از سوی دیگر کاهش بیش از حد کالری دریافتی کاهش وزن شما را بی‌اثر می‌کند و به قول معروف باعث «استپ وزنی» در شما می‌شود. مطالعات مربوط به رژیم‌های غذایی کم کالری که روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری دارند، نشان میدهد که این رژیم‌ها می‌توانند به میزان قابل توجهی سبب از بین رفتن ماهیچه و عضلات بدن شوند.
۳- یا ورزش نمی‌کنید یا بیش از حد ورزش می‌کنید
15 اشتباه که اجازه نمی‌دهند حتی با بهترین رژیم‌های لاغری هم وزن کم کنید
زمانی که در حال رژیم گرفتن برای لاغر شدن و حتی رعایت بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید مقداری از چربی و عضلات را از دست می‌دهید اما این مسئله هم به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر همراه با محدود کردن کالری دریافتی، ورزش نکنید احتمالا بیشتر ماهیچه و توده‌های عضلانی بدن خود را از دست می‌دهید و کاهش سرعت متابولیسم را تجربه خواهید کرد.
این در حالی است که ورزش کردن سبب کاهش چربی و جلوگیری از کند شدن روند متابولیسم می‌شود. از سوی دیگر ورزش کردن زیاد و سنگین و بیش از حد باعث استرس شدید می‌شود و تولید هورمون آدرنالین را مختل می‌کند که پاسخ مناسب بدن به استرس را تنظیم می‌کند. تلاش برای مجبور کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش بیش از حد نه موثر است و نه روش سالمی است. با این حال، وزنه زدن و انجام ورزش‌های «کاردیو» در هفته، یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیک در هنگام کاهش وزن اصولی است.
حتما بخوانیدبهترین غذاهای ضد سرطان سینه؛ علائم سرطان سینه زنان و 10 توصیه پیشگیری
۴- وزنه نمی‌زنید
انجام تمرینات مقاومتی در زمان کاهش وزن فوق العاده مهم و موثر است. مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که وزنه زدن یکی از موثرترین راهکارهای ورزشی برای عضله‌سازی و افزایش سرعت متابولیک است. همچنین باعث بهبود ترکیب کلی بدن و از بین رفتن چربی شکم و پهلو می شود. در واقع، بررسی ۱۵ مطالعه با بیش از ۷۰۰ نمونه حاکی از آن است که بهترین راه حل و بهترین ورزش برای کاهش وزن پیاده‌روی و تمرینات هوازی و وزنه‌برداری ترکیبی است.
۵- فقط غذاهای کم چرب یا رژیمی می‌خورید
آیا واقعا خوردن غذاهای کم چرب و رژیمی شما را لاغر و خوش اندام می‌کند؟
واقعا بهترین غذا برای لاغری شکم فقط غذای کم چرب و رژیمی نیست. اگر در جریان کم کردن وزن و لاغر شدن پیرو سبک‌هایی مثل رژیم لاغری کتو یا همان کتوژنیک نباشید احتمالا فکر می‌کنید برای لاغر شدن فقط باید غذاهای کم چربی یا غذاهای رژیمی و لبنیات کم چرب بخورید. در واقع بسیاری از این غذاهای رژیمی و لبنیات کم چرب برای بهتر شدن طعم‌شان دارای قند بیشتری هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب و میوه‌ای ممکن است حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق غذاخوری) باشد. به جای غذاهای کم چرب یا رژیمی ترکیبی از غذاهای مغذی و با حداقل فرآوری را انتخاب کنید.
۶- مقدار کالری که در طول ورزش کردن می‌سوزانید را اشتباه تخمین می‌زنید
بسیاری افراد بر این باورند که ورزش کردن متابولیسم را بیش از حد بالا می‌برد و زیاد می‌کند. اگر چه ورزش سرعت متابولیسم را بالا می‌برد ولی این مقدار احتمالا کمتر از چیزی است که شما فکر می‌کنید. مطالعات صورت گرفته حاکی از آن است که افرادی با وزن نرمال و افراد دارای اضافه وزن تمایل دارند کالری‌هایی را که با ورزش می‌سوزانند بیشتر از چیزی که واقعا هست نشان دهند. مثلا در یک مطالعه صورت گرفته در همین زمینه روی تعدادی از افراد مشخص شد که آن‌ها در طول ورزش به طور میانگین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری سوزانده بودند اما خودشان فکر می‌کردند ۸۰۰ کالری سوزانده‌اند و به همین خاطر بعد از ورزش بیشتر غذا می‌خوردند.
۷- به اندازه کافی پروتئین نمی‌خورید
15 اشتباه که اجازه نمی‌دهند حتی با بهترین رژیم‌های لاغری هم وزن کم کنید
اگر به دنبال کاهش وزن اصولی و لاغر شدن و یک رژیم خوب برای لاغری هستید باید بدانید مقدار پروتئینی که دریافت می‌کنید بسیار مهم است. در حقیقت پروتئین به روش‌های مختلف به کاهش وزن کمک می‌کند. پروتئین اشتها را کاهش میدهد، احساس سیری را افزایش میدهد، میزان کالری دریافتی را کاهش میدهد، سرعت متابولیسم بدن را افزایش میدهد و از توده عضلات و ماهیچه‌ها در طول رژیم لاغری محافظت می‌کند.
در یک مطالعه ۱۲ روزه ، افراد در رژیم غذایی خود ۳۰٪ کالری را از پروتئین مصرفی دریافت می‌کردند. آن‌ها در نتیجه به طور متوسط ۵۷۵ کالری کمتری نسبت به زمانی که ۱۵ درصد کالری خود را از پروتئین می‌گرفتند در طول روز دریافت می‌کردند. سعی کنید در طول روز حداقل یک وعده غذایی خود را سرشار از پروتئین مصرف کنید.
۸- به اندازه کافی فیبر نمی‌خورید
رژیم غذایی که فیبر پایینی دارد سبب شکست شما در کاهش وزن اصولی و پیروی از یک رژیم خوب برای لاغری می‌شود. مطالعات نشان میدهد نوعی فیبر محلول معروف به عنوان «فیبر چسبناک» با ساختار ژل مانند به کاهش اشتها کمک می‌کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند و باعث می‌شود احساس سیری کنید.
از سوی دیگر تحقیقات نشان میدهد که همه انواع فیبر باعث کاهش وزن می‌شوند. در واقع یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن اصولی در نوجوانان و بزرگسالان خوردن فیبر به اندازه کافی است. با این حال، بررسی چندین مطالعه در این زمینه نشان میدهد که فیبر چسبناک اشتها و کالری را بسیار بیشتر از انواع دیگر کاهش میدهد. وقتی میزان دریافت فیبر در مجموع زیاد باشد، برخی از کالری‌های موجود در وعده‌های غذایی مختلط جذب نمی‌شوند. محققان تخمین می زنند که دو برابر شدن فیبر در روز باعث می‌شوند حداقل ۱۳۰ کالری کمتر در طول روز جذب بدن شود.
۹- در یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات، چربی بیش از حد مصرف می‌کنید
رژیم لاغری کتو یا همان کتوژنیک برای کاهش وزن می‌تواند موثر باشد. اما مسئله اینجاست که بسیاری از رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک به مقدار نامحدودی در خود چربی دارند، با فرض اینکه سرکوب اشتها در رژیم کتوژنیک منجر به کاهش کالری در کاهش وزن می‌شود و کالری کمتری جذب می‌شود. اما مسئله اینجاست که اگر مقدار زیادی چربی، حتی چربی خوب را وارد رژیم غذایی خود کنید نه تنها لاغر نمی‌شوید بلکه وزن اضافه می‌کنید.
حتما بخوانیدخواص پای مرغ چیست ؛ طرز تهیه سوپ پای مرغ+روش آسان جدا کردن پوست پای مرغ
۱۰- حتی اگر گرسنه نباشید غذا می‌خورید
وقتی گرسنه نیستید و غذا می‌خورید چه اتفاقی برای بدن‌تان می‌افتد؟
سالهاست که توصیه می‌شود برای جلوگیری از گرسنگی و افت متابولیسم، هر چند ساعت یک بار غذا بخورید. متأسفانه، این مسئله می‌تواند به مصرف بیش از حد کالری در طول روز منجر شود. در یک مطالعه در همین زمینه مشخص شد در این رویه، میزان قند خون و گرسنگی کاهش یافته در حالی که میزان متابولیک و احساس سیری در مردانی که ۳ وعده غذایی را در مقابل ۱۴ وعده غذایی در یک بازه زمانی ۳۶ ساعته مصرف کرده‌اند افزایش یافته است. به نظر می‌رسد غذا خوردن در هنگام گرسنگی و تنها در هنگام گرسنه بودن، برای کاهش موفقیت‌آمیز وزن مهم است. با این حال، گرسنگی دادن بیش از حد به خودتان کار اشتباهی است. بهتر است یک میان وعده میل کنید تا بیش از حد گرسنه نشوید چون باعث می‌شود تصمیمات غذایی بدی بگیرید.
۱۱- از خودتان انتظارات غیرواقعی دارید
برنامه کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می‌تواند به شما انگیزه بدهد. با این وجود داشتن انتظارات غیرواقعی از خودتان ممکن به شما ضربه بزند. در این رابطه محققان داده‌های چندین برنامه کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کرده‌اند. در این تحقیق مشخص شد که خانم‌های دارای اضافه وزن و چاقی که انتظار داشتند وزن بیشتری از دست بدهند، احتمالاً پس از ۶ تا ۱۲ ماه از برنامه رژیم خارج می‌شوند. انتظارات خود را به یک هدف واقعی‌تر و معتدل‌تر، مانند کاهش ۱۰ درصدی وزن در یک سال، تنظیم کنید. این امر می‌تواند در جلوگیری از دلسردی شما مؤثر باشد و شانس موفقیت شما را افزایش دهد.
۱۲- کنترل نمی‌کنید که چه می‌خورید و چه نمی‌خورید
15 اشتباه که اجازه نمی‌دهند حتی با بهترین رژیم‌های لاغری هم وزن کم کنید
خوردن غذاهای مغذی یک استراتژی کاهش وزن مناسب است. با این حال ، شما هنوز هم می‌توانید کالری بیشتری نسبت به کاهش وزن خود مصرف کنید. علاوه بر این ، شما ممکن است به مقدار مناسب پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی برای حمایت از تلاش‌های کاهش وزن خود استفاده نکنید. مطالعات نشان می دهد که ردیابی و کنترل آنچه می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تصویری دقیق از کالری و مواد مغذی خود دریافت کنید و بیشتر احساس مسئولیت کنید.
۱۳- خوردن شکر را کنار نگذاشته‌اید
بسیاری از افراد نوشیدنی‌های نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین را از رژیم خود کاهش می‌دهند تا وزن کم کنند که این یک ایده خوب است. با این حال، نوشیدن آب میوه به جای آن کار هوشمندانه‌ای نیست. به عنوان مثال ۳۲۰ گرم آب سیب شیرین نشده حاوی ۳۶ گرم شکر است که این مسئله سلامت شما را در درازمدت به خطر می‌اندازد. به جای خوردن آب میوه، حتی آب میوه طبیعی، میوه بخورید تا هم فیبر لازم را هم دریافت کنید و هم اینکه مدت زمان خوردن میوه طولانی‌تر از خوردن آب میوه است و همین مسئله خود به خود روی کم خوری شما اثر می‌گذارد.
۱۴- برچسب روی مواد غذایی را نمی‌خوانید
اگر برچسب روی مواد غذایی را نخوانید ناخواسته کالری بیش از حد و مواد ناسالم مصرف کنید. برای رسیدن به مهم‌ترین اطلاعات برای کنترل وزن، باید به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیهکه در قسمت پشت ظرف یا بسته غذا قرار دارد، نگاه کنید. اطلاعات بیشتر در مورد نحوه خواندن برچسب مواد غذایی و اطلاعات آن این مقاله را بخوانید.
۱۵- غذای طبیعی بخورید نه فرآوری شده
در یک رژیم لاغری و کاهش وزن اصولی دقیقا چه بخوریم و چه نخوریم؟
یکی از بدترین کارهایی که ممکن است در دوره کاهش وزن انجام دهید، خوردن غذاهای فرآوری شده است. مطالعات صورت گرفته در این زمینه نشان میدهد که غذاهای فرآوری شده می‌توانند یکی از عوامل اصلی در همه گیر شدن فعلی چاقی و سایر مشکلات مربوط به سلامتی باشند. برخی محققان معتقدند که این امر می‌تواند به دلیل اثرات منفی آن‌ها بر سلامت روده و التهاب روده باشد. علاوه بر این خوردن غذاهای طبیعی خیلی زود شما را سیر می‌کند این در حالی است که پرخوری کردن غذاهای فرآوری شده بسیار آسان است. تا جایی که برای شما امکان دارد غذاهای طبیعی و خانگی مصرف کنید و از خوردن غذاهای کنسروی و فرآوری شده پرهیز کنید.
