بهترین تمرین ها مچ دست – بدنسازی در خانه
ورزش مچ دست برای تقویت و افزایش توان حرکتی
ورزش های قدرتی و کششی مچ دست باعث تقویت این ناحیه می شود و همچنین به افرادی که دچار آسیب دیدگی یا شکستگی در مچ دستشان بوده اند، کمک می کند تا زودتر بهبود پیدا کنند و راحت تر کار با وزنه را در باشگاه انجام دهند .
این ورزش ها برای افراد مبتلا به سندروم کارپل تونل نیز مناسب است. در این قسمت از بخش تناسب اندام نمناک به تعدادی از این ورزش ها اشاره خواهیم کرد تا شما هم بتوانید به راحتی انجامشان دهید.
1. چرخش دایره ای مچ
برای این حرکت به صورت صاف بایستید یا بنشینید و شانه هایتان را متمایل به عقب بگیرید . به جلو نگاه کنید و هر کدام از کف دستانتان را به روی مچ دست دیگر قرار دهید و سپس مچ خود را به سمت چپ بچرخانید و آن را با انعطاف و ملایمت به سمت راست ببرید.
10 بار این تمرین را در هر دست انجام دهید .
2. انحنای مچ با دمبل
روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید . در هر دست خود یک دمبل بگیرید ، دمبل ها را به گونه ای دست بگیرید که انگار کف دستتان رو به صورتتان می باشد.
مچ هایتان را روی زانو خم نکنید که این پوزیشن شروع حرکت شماست و سپس مچتان را به آرامی در جهت پیشانی چرخش دهید و چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و بعد به آرامی مچ را به حالت اولیه برگردانید .
ورزش مچ دست
3. مچ معکوس
روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . دمبل را در دست راست خود بگیرید و ساعد دستتان را روی ران راست قرار دهید و کف دستتان رو به صورت باشد .
برای دست چپ نیز همین کار را انجام دهید و دست ها را به آرامی به سمت صورت خود بیاورید و سپس دست راست را به آرامی پایین بیاورید و به زمین اشاره کنید .
4. حرکت مقاومتی
روی یک صندلی نشسته و یک تیوب مقاومتی را در دست راست بگیرید و قسمت دیگر را با پای راست خود نگه دارید و سپس آرنج راست را روی ران راست قرار دهید و کف دست را رو به صورت خود بگیرید ، مچ دستتان را به سمت پایین بیاورید و بعد ان را به سمت بالا خم کنید .
10 بار این حرکت را تکرار کنید .
5. بند مقاومتی
روی یک صندلی بنشینید و بند مقاومتی را در دست راست و انتهای آن را با پای چپ نگه دارید . آرنج راست روی ران راست خود قرار دهید و کف دست را به سمت زمین نگه دارید . مچ دست را به سمت بدن بیاورید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس مچتان را به آرامی به سمت زمین بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
افزایش قدرت دست
6. رولر مچ
یک دمبل را با دو دستتان نگه دارید و سپس پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و آرنج را به آرامی خم کنید و کف دست را رو به بدنتان قرار دهید .
مچ چپ را به آرامی خم کنید و مچ دست راست را گسترش دهید و دمبل را به آرامی به سمت داخل بدن تان بچرخانید .
10 بار این حرکت را تکرار کنید .
7. دمبل نشسته
روی یک صندلی پشت میز بنشینید و دمبل را به دست گرفته و مچتان را روی لبه میز قرار دهید . کف دستتان را رو به زمین نگه دارید و بدون تکان دادن آرنج ، مچ را به آرامی رو به سقف برگردانید و چند ثانیه در همان پوزیشن بمانید و سپس دست را به آرامی دوباره رو به زمین بگردانید .
10 بار این حرکت را تکرار کنید .
8. دمبل جانبی
نشسته یا ایستاده یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید . دست راست را روی شانه و دست چپ را روی ران پای چپ نگه دارید و بدون خم کردن آرنج ، مچ دستتان را به سمت بدن بیاورید.
چند ثانیه در این پوزیشن بمانید و مچ تان را به آرامی به سمت سقف خم کنید .
10 بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید .
9. باربل معکوس
روی یک صندلی بنشینید و یک هالتر را در دست بگیرید . کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید و شانه هایتان را به عقب بچرخانید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست خود را روی ران تان قرار دهید و بدون این که هالتر را بچرخانید، مچ را به سمت پایین بیاورید و بعد از چند ثانیه دوباره مچ را به سمت بالا بیاورید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
باربل معکوس
10. حرکت کششی مچ
زانوها را خم کرده و روی پاشنه پاهایتان بنشینید. هر دو دست را به اندازه عرض شانه تان باز کنید و دستتان را طوری نگه دارید که انگشتانتان رو به زمین باشد و پشت کف دست را روی زمین قرار دهید و یک فشار بسیار کم به آن وارد کرده و 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس آن را آزاد کرده و همین تمرین را برای هر دو دست تکرار کنید .
11. حرکت قدرتی دست
روی یک صندلی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و ساق دست را روی ران خود قرار دهید. یک وزنه بشقابی را با دست و انگشت وسط بیرون آمده و از سوراخ وسط آن بگیرید .
10 ثانیه در همان حالت بمانید و بعد دست تان را آزاد کنید .
12. تمرین مچ با توپ تنیس
یک توپ تنیس را در دست راست بگیرید و ساق دست راست را روی میز قرار دهید و توپ تنیس را در دست بفشارید و تا 5 بشمارید و سپس دستتان را آزاد کرده و برای هر دست 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
نرمش دست با توپ تنیس
13. قلاب مچ
برای این حرکت باید یک ابزار قلاب مچ را در دست بگیرید و آن را فشار دهید و دست را آزاد کرده و دوباره به آن فشار وارد کنید .
این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید .
14. توپ پوتی
یک توپ پوتی را در کف دست چپ بگیرید و با دست راست آن را به جهت محالف پرس کنید و سپس دست را آزاد کرده و آن را عوض کنید .
15. فوم رولینگ
یک توپ تنیس را بردارید و مچتان را بالای توپ قرار دهید و کف دستتان را رو به زمین بگیرید.سپس یک فشار کوچک به آن وارد کنید و ساق دست و مچ را به صورت دایره بچرخانید تا عضلاتتان ماساژ داده شود. همین تمرین را برای دست دیگر تکرار کنید.
حرکت تقویت مچ دست از بیماری ها و مشکلات زیر پیشگیری می کند :
تاندون مچ
سندروم کارپل تونل
شکستگی مچ
شکستگی حاصل از ورزش بوکس
تنیس البو یا آرنج تنیس بازان
