چگونه در عرض یک هفته چاق شویم
برای چاق شدن باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
افزایش وزن الزاما به‌معنای مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس نیست. کیفیت مواد غذایی مصرفی به‌اندازه‌ی کمّیت آنها مهم است. بهتر است برای چاق شدن غذاهای پرکالری مانند دانه‌ها، مغزها، کره‌ی بادام‌زمینی، سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی، ذرت، کدو حلوایی، حبوبات)، لبنیات کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید. تلاش برای چاق شدن در یک هفته به‌معنای آزادی برای خوردن هر غذایی نیست. باید خودتان را از غذاهایی مانند برگر، چیزکیک، سیب‌زمینی سرخ‌شده و آبنبات دور نگه دارید. شاید این غذاها وسوسه‌‌برانگیز باشند، ولی برای سلامتی مضرند.
برای افزایش وزن ورزش کنید
اگر فکر می‌کنید ورزش فقط برای کاهش وزن است، کاملا در اشتباه هستید. برای اینکه کالری دریافتی‌تان از کالری‌ای که می‌سوزانید بیشتر باشد، باید یک رژیم غذایی مخصوص عضله‌سازی را دنبال کنید. برخی تمرین‌های ورزشی مانند اسکات، ددلیفت و دیپ پارالل می‌توانند به افزایش وزن و افزایش حجم عضلات کمک کنند. به‌جای حرکات تکراری با وزنه‌های سبک، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. بین هر سِت، ۳ دقیقه استراحت کنید.
برای افزایش وزن بیشتر غذا بخورید
اگر می‌خواهید به هدف‌تان یعنی چاق شدن در یک هفته برسید، باید بیشتر بخورید. شاید این حرف به نظرتان جالب باشد، ولی عملی کردن این توصیه کار سختی است. فراموش نکنید که هر ۵۰۰ کالریِ اضافه‌ای که در هر روز دریافت می‌کنید، می‌تواند وزن‌تان را در طول یک هفته نزدیک به نیم کیلوگرم افزایش بدهد. بهتر است هر ۲ یا ۳ ساعت غذا بخورید. وعده‌های غذایی‌تان باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات و حبوبات) باشند. در بین زمان ناهار تا شام نیز می‌توانید دو میان‌وعده داشته باشید. به‌جای مصرف سوپ‌های آبکی، سوپ‌هایی بخورید که در تهیه‌شان از خامه استفاده شده است.
برای چاق شدن باید بدانید بدن‌تان به چند کالری نیاز دارد
کالری موردِنیاز بدن در افراد مختلف، متفاوت است. باید بتوانید نیاز بدن‌تان به کالری و نیز میزان کالری دریافتی‌تان را ارزیابی کنید. زمانی که این مقادیر را یافتید، کالری دریافتی‌تان را ۵۰۰ واحد در روز افزایش بدهید. برای افزایش کالری دریافتی بهتر است از غذاهای پرکالری استفاده کنید. همچنین برای خوردن وعده‌های غذایی زمان‌بندی مناسبی داشته باشید تا بتوانید کالری دریافتی روزانه‌تان را افزایش بدهید.
برای چاق شدن در یک هفته باید غذاهای پُرکالری مصرف کنید
برای افزایش وزن نیازی نیست که حتما چربی زیادی مصرف کنید. بهترین غذاها برای چاق شدن، غذاهای با چگالی کالری بالا هستند، یعنی غذاهایی که نسبت به حجم‌شان کالری بالایی دارند. این غذاها می‌توانند به‌طور سالم و تدریجی وزن‌تان را افزایش بدهند.
نوشیدنی‌ها: به‌جای مصرف نوشابه و آبمیوه‌های موجود در بازار، از آبمیوه‌های طبیعی و شیر کامل استفاده کنید.
نان‌ها: به‌جای مصرف نان‌هایی که در تهیه‌ی آنها از آرد سفید استفاده شده است، از آرد‌های تیره و حاوی سبوس استفاده کنید. آرد‌های تیره و غلات کامل حاوی مواد مغذی فراوانی هستند. می‌توانید بر روی نان‌تان پنیر خامه‌ای، کره‌ی بادام‌زمینی، مربا و عسل بمالید تا کالری دریافتی‌تان را افزایش بدهید.
میوه‌جات: به‌جای مصرف میوه‌های آبدار، از میوه‌های با چگالی پروتئین بالا استفاده کنید. میوه‌هایی مانند موز، سیب، گلابی و آناناس را جایگزین پرتقال، هلو، آلو و هندوانه کنید.
روغن: در هنگام آشپزی چند قطره روغن اضافی در غذایتان بریزید. از روغن‌های خام مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کانولا و کره استفاده کنید. روغن‌های گیاهی معمولی مانند روغن سویا که در آشپزخانه‌تان پیدا می‌شوند، به‌خاطر دارا بودن چربی‌های ترانس برای سلامتی‌تان مضر هستند. روغن آفتابگردان و روغن بادام‌زمینی به‌خوبیِ روغن‌هایی که در ابتدا نام بردیم نیستند، ولی بهتر از روغن سویا هستند.
سبزیجات: از مصرف سبزیجات آبدار مانند کلم بروکلی، گل‌کلم، لوبیا سبز و خیار خودداری کنید. به‌جای اینها از سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، هویج و چغندر در رژیم غذایی‌تان بهره ببرید.
