7 تمرین برای عضله پشت بدن – تمرین همسترینگ
همسترینگ کجاست؟ همسترینگ از باسن تا پشت زانو قرار دارد؛ بنابراین یک گروه عضلانی طولانی هستند. برای کوتاه کردن یک داستان طولانی، دو وظیفه اصلی دارند. خم شدن زانو و کشش لگن تا ران؛ بنابراین باید مطمئن شد که بهترین راه برای تمرین آن‌ها پایه و اساس آموزش خود در مورد این دو کار است. متأسفانه، بسیاری از وزنه‌برداران از این روند تفکر غفلت می‌کنند زیرا این کار ساده‌تر است، یا فقط ددلیف را انجام می‌دهند زیرا فکر می‌کنند این کافی است.
تمرین همسترینگ محبوب نیست زیرا نمی‌توانید آن‌ها را ببینید و نمی‌توانید وزن زیادی را برای کار کردن آن‌ها بارگیری کنید. آنچه باید بدانید این است که اگر شما آن‌ها را به بهترین شکل ممکن تمرین نمی‌دهید، قدرت زیادی را از دست می‌دهید و بدن شما به بهترینشکل ممکن ظاهر نخواهد شد.
1-با یک‌پا تمرین می‌کنید و زود خسته می‌شوید
این‌موردی است که می‌تواند در مورد بازوهانیز صدق کند اما برای همسترینگ نیز بسیار مهم است. ازآنجاکه نمی‌توانید آن‌ها را در حال کار ببینید، باید آن‌ها را احساس کنید و بدانید که هر دو پا سهم منصفانه خود از تمرینات انجام می‌دهند.
بنابراین با خسته کردن آن‌ها با انجام یک ورزش مانند کرل یک‌پا، چندین کار را انجام می‌دهید. اول، شما آن‌ها را برای تمرین بعدی گرم می‌کنید. دوم، شما احساس می‌کنید که آن‌ها به‌درستی کار می‌کنند تا ارتباط بین ذهن و ماهیچه برقرار شود. سوم، شما آن‌ها را هنگام خم کردن زانو که یکی از دو عملکرد اصلی آن‌هاست، آموزش می‌دهید. همه این‌ها بدان معنی است که می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید بدون اینکه وقت زیادی را برای آن‌ها اختصاص دهید.
2-نسخه تمرین Deadlift در هر تمرین را انجام دهید
نسخه‌های مختلفی از این تمرین اصلی وجود دارد. ددلیف هالتر، ددلیفت پا صاف که با دمبل نیز قابل انجام است. نسخه‌های کابل، deadlift رومانیایی و نسخه‌هایی با تجهیزات دیگر مانند نوار تله وجود دارد. اگر به چیز بیشتری احتیاج دارید، صفحه تمرین M&S را امتحان کنید.
نکته اصلی اینجاست که باید در هر تمرین همسترینگ که انجام می‌دهید، ددلیفت وجود داشته باشد. ددلیفت عضلات را بسیار مؤثر تمرین می‌دهد کنند و یک حرکت اساسی است که باید روی آن کارکنید. شما می‌توانید هر هفته تمرینات متناوب انجام دهید یا یک‌بار 4-6 هفته انجام دهید و سپس تغییر دهید. اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید، پس از چند هفته از یک تمرین استفاده کنید. اگر می‌خواهید هیپرتروفی ایجاد کنید، در هر تمرین آن‌ها را تغییر دهید.
3-همسترینگ را در روز خود آموزش دهید
من می‌دانم که درخواست دو روز پا در هفته بسیار زیاد استاما فکر کنید که چقدر مرتباً در طول تمرینات شما همسترینگ مورد بی‌توجهی قرار گرفتند. شما باید وقت ازدست‌رفته را جبران کنید و اگر همسترینگ ضعیف‌تر است، آن‌ها نیاز به توجه بیشتری دارند.
اگر تصمیم به انجام این کار گرفتید، حتماً تمرینات چهار سر ران و همسترینگ را در آن‌ها جای دهید، بنابراین حداقل سه روز تمرین کنید و حداقل یکی از آن روزها یک روز کامل از تعطیلات باشد.
حال اگر ترجیح می‌دهید در هر چرخه تمرینی فقط به یک‌پا بچسبید، پس باید بعد از همسترینگ، چهارپا نگه‌دارید و مطمئن شوید که حداقل 60٪ تمرین شما روی همسترینگ متمرکز است. بعدازاینکه احساس کردید که آن‌ها بهبودیافته‌اند و تعادل بیشتری در پاها دارید، ممی‌توانید تنظیمات لازم را برای پیشروی انجام دهید.
4- متناوب بین Pyramiding و Reverse Pyramiding
برای کسانی از شما که با این اصطلاحات آشنا نیستید، وزن هرمی بدان معنی است که شما هر ست پیشرو را اضافه می‌کنید و بر همین اساس تکرارها را کاهش می‌دهید؛ بنابراین اگر کسی از 60 تکرار استفاده کند و 10 تکرار انجام دهد، ممکن است وزن او را تا 80 پوند حرکت داده و تنها 8 تکرار را انجام دهد.
هرمی معکوس دقیقاً برعکس است. شما با کمترین وزنه با کمترین تکرار شروع می‌کنید. هر ست بعد سبک‌تر است اما دامنه تکرار افزایش می‌یابد؛ بنابراین شما از بالا به پایین می‌روید.
همسترینگ مزایای عمده‌ای از این مدل به دست می‌آورد. هنگام هرمی تمرین کردن، آن‌ها با وزن سنگین‌تری که بسیار مهم است، مورد چالش قرار می‌گیرند. در اینجا تأکید بر الیاف ماهیچه‌ای خواهد بود. این امر به شما کمک می‌کند تا هنگام تمرکز روی حرکت‌های قدرتی مانند ددلیفت استفاده کنید.
استراتژی هرمی معکوس پس‌ازآنکه فیبرهای عضلانی (چرخش آهسته) مجبور شوند تمرین بیشتری انجام دهند، زیرا الیاف نوع 2 قبلاً تمرین داده‌شده و خسته شده‌اند. نتیجه یک تمرین کامل‌تر است که به رشد کامل‌تر عضلات همسترینگ کمک خواهد کرد.
5-مکث در بخش منفی تکرار
وقتی نسخه دیگری از کرل پا را اجرا می‌کنید، باید این ترفند را امتحان کنید تا واقعاً آن‌ها را انفجار دهید وتحت فشار بگذارید. وقتی وزن را کم می‌کنید، یا منفی را انجام می‌دهید، در نیمه مسیر خود را متوقف کنید و آن را سه شماره نگه‌دارید.
شما در حال انقباض همسترینگ هستید و در حال مقاومت در برابر کاهش وزن هستید، بنابراین تا زمانی که به انتهای ست رسیدید، می‌خواهید یک سوختگی شدید وواقعی را احساس کنید، اما مکث مانع میشود.
من توصیه نمی‌کنم این تمرین را با وزن فوق سنگین انجام دهید. اگر در کنترل وزن مشکل‌دارید، نباید مشکلی برای پایین آمدن داشته باشید. وزنی که در اینجا استفاده می‌کنید چندان مهم نیست. انقباضات باکیفیت ماهیچه مدنظر است.
6-کشش و خم شدن بین ست‌ها
عضلات سینه را فشار می‌دهید و عضله دوسر بازویی را خم می‌کنید تا عضلهرا ببینید، درست است؟ شما هنگام تمرین پشت و کمر، عضلات پشت را می‌کشید، درست است؟ شما باید همین کار را با همسترینگ خود انجام دهید.
انعطاف‌پذیری و کشش متناوب بین هر ست. ماهیچه‌ها را بعد از اولین ست کشش دهید. سعی کنید انعطاف‌پذیر شوید و منقبض کنید. این بیشتر باعث شکستن فیبرهای عضلانی و ارسال خون غنی از مواد مغذی به منطقه میشود که درروند بهبودی شما عامل بزرگی خواهد بود.
7-Cardio که بر همسترینگ تأکید می‌کند، انجام دهید
لازم نیست این کار را در روزی که تمرین همسترینگ می‌کنید انجام دهید بلکه در روزهایی دیگر هم می‌توانید انجام دهید، بر روی تردمیل با شیب زیاد قدم بزنید، بالا رفتن، کمی بیشتر از راه رفتن معمولی بر روی همسترینگ کار خواهد کرد.
همچنین می‌توانید دو سرعت را در یک مسیر انجام دهید که نسخه‌ای از تمرین با شدت بالا (HIIT) است. آیا تابه‌حال Sprinters(دو سرعت) را در یک مسیر انجام داده اید؟ در این صورت، متوجه خواهید شد که آن‌ها معمولاً در پیشرفت همسترینگ نقس بزرگی دارند. Sprinting همسترینگ ها را درگیر می‌کنند، به همین دلیل ورزشکاران پیست چنین پاهای خوبی دارند. لازم نیست که اسپرینتر تمام‌وقت شوید اما انجام این کار به شما کمک می‌کند تا عقب پاها را بالا بیاورید. شما مقداری کالری نیز خواهید سوزاند که می‌تواند لاغرتر شوید.
