تمرینات ورزشی لگن در دوران بارداری مخصوص خانمهای بادار
ماهیچه‌های لگن نقش بسیار مهمی در روند بارداری و زایمان ایفا می‌کنند و بهتر است زنان باردار با انجام حرکات ورزشی، ماهیچه‌های ناحیۀ لگن خود را در طول بارداری و برای زایمان تقویت کنند. همچنین ضعیف بودن ماهیچه‌های لگن در دورۀ بارداری ممکن است باعث خارج شدن کمی ادرار هنگام سرفه، عطسه یا حین انجام کشش‌های بدن شود که به این وضعیت، بی‌اختیاری ادرار ناشی از استرس می‌گویند و ممکن است پس از بارداری نیز ادامه داشته باشد. با انجام تمرینات ماهیچه‌های لگن می‌توانید عضلات این ناحیه را تقویت کنید، بی‌اختیاری ادرار را کاهش دهید و حتی از وقوع این عارضه جلوگیری کنید. در این مطلب با تمریناتی آشنا خواهید شد که به زنان باردار برای داشتن عضلات لگن قوی‌تر کمک خواهد کرد.
در این مقاله مطالعه می‌کنید:
تمرین کگل
حرکت اسکات
حرکت کابلر
تمرین کگل
در تمرین کگل (kegel) ماهیچه‌هایی را منقبض می‌کنیم که در زیر لگن قرار دارند. وظیفۀ این ماهیچه‌های کوچک حمایت از مجاری ادرار، مثانه، رحم و مقعد است. تقویت ماهیچه‌های این ناحیه باعث بهبود خون‌رسانی به ناحیۀ مقعد و واژن می‌شود. تمرین کگل از ابتلا به هموروئید جلوگیری می‌کند. همچنین پس از زایمان طبیعی نیز، در صورت انجام اپیزیوتومی یا پاره شدن ناحیۀ بین واژن و مقعد، بهبودی سریع‌تر رخ می‌دهد. بر اساس برخی تحقیقات، تقویت این ماهیچه‌ها حتی باعث می‌شود هنگام زایمان، زمان کوتاه‌تری نیاز به زور زدن داشته باشید. تمرینات کگل را می‌توان در همه جا انجام داد؛ هنگام کار با کامپیوتر، تماشای تلویزیون یا حتی هنگام ایستادن در صف. برای انجام این تمرین به شکل زیر عمل کنید:
ماهیچه‌های مقعد و اطراف واژن خود را منقبض کنید مثل زمانی که می‌خواهید جلوی خروج مدفوع یا ادرار را بگیرید.
این حالت را به مدت ۵ ثانیه حفظ و بعد به مدت ۱۰ ثانیه رها کنید.
این کار را ۱۰ بار انجام دهید و سعی کنید تمرین را سه یا چهار بار در روز تکرار کنید.
حرکت اسکات
این حرکت بسیار شناخته‌شده است و برای تقویت ماهیچه‌های لگن و ران استفاده می‌شود. نحوۀ انجام این تمرین به این صورت است:
رو به پشتی صندلی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید. پاها را کمی بیش از اندازۀ لگن باز کنید. در این حالت انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند.
ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید، قفسۀ سینه را بالا بدهید و شانه‌های خود را رها کنید. حالا زانوهای خود را خم کنید و شبیه به حالت نشستن روی صندلی، کمر و باسن خود را پایین بیاورید. مرکز ثقل و تعادل خودتان را پیدا کنید. بیشتر وزن شما باید به سمت پاشنۀ پا متمایل باشد.
با انجام یک دم و بازدم عمیق با کمک پاها به حالت ایستاده برگردید.
حرکت کابلر
لگن هنگام زایمان باید باز شود تا زایمان صورت گیرد. با انجام حرکت کابلر، لگن به مرور باز می‌شود و روند زایمان راحت‌تر خواهد شد. علاوه بر این، حرکت کابلر باعث شل شدن مفاصل ران می‌شود که در داشتن یک زایمان آسان و راحت مؤثر است. مراحل این حرکت به شرح زیر است:
در حالت نشسته به یک دیوار تکیه دهید و کف پاها را به یکدیگر بچسبانید؛ شاید با قراردادن یک حوله به صورت چندلا در زیر خود، احساس راحتی بیشتری کنید.
با کمی فشار آوردن روی زانوها، آنها را به زمین نزدیک کنید؛ اما بیش از حد به خود فشار نیاورید.
تا جایی که می‌توانید در این وضعیت بمانید.
