آموزش بدن سازی تمرین برای تقویت ساعد دست
نکته مهم در تقویت عضلات ساعد و مچ دست
به عنوان یک بدنساز هدف ما افزایش حجم عضلات مچ دست و ساعد است به همین دلیل برای افزایش حجم و افزایش توان باید متدهای مختلفی را در نظر گرفت. به مطلب «بدنسازی و پارولیفتینگ» مراجعه کنید.
تمرینات تقویت مچ دست
یک راه موثر برای تمرین دادن ساعد، تمرکز روی قدرت فشاری مچ دست است.
اجازه ندهید اصطلاح عملی قدرت فشاری شما را یاد درس ترسناک فیزیک بیندازد. ?
فنر تقویت مچ دست
منظور همان نیرویی است که شما در گرفتن اشیا از آن بهره می‌برید. یک راه آسان استفاده از حلقه تقویت مچ یا فنر تقویت مچ دست است. این دو از قدیمی‌ترین وسایلی هستند که در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
درست مثل تصویر بالا فنر تقویت مچ را به دست بگیرید برنامه شما برای استفاده از این وسیله به صورت زیر خواهد بود:
۵-۶ ست ۸ و ۱۰ تکراره (در هر تکرار موقعی که دست را منقبض می‌کنید یک مکث و فشار اضافی نیز داشته باشید)
۱ یا ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.
رفته رفته می‌توانید برای اینکه فشار بیشتری به خود وارد کنید فاصله مکث کردن پس از انقباض فنر را به ۱۰-۲۰ ثانیه افزایش بدهید. (باور کنید کار ساده‌ای نخواهد بود)
تقویت مچ دست به صورت الاستیک
این یک حرکت دیگر است که می‌تواند قدرت فشاری مچ دست شما را بالا ببرد.
نگه داشتن هالتر
این حرکت آنقدر آسان است که نیازی به توضیح ندارد فقط ویدئو را تماشا کنید.
در عمل شما وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید آن را ۱۰ ثانیه نگه دارید وقتی رکورد خود را بهبود دادید و توانستید وزنه را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید میزان بار را بیشتر کنید.
گرفتن صفحات هالتر
متد اجرای این حرکت نیز درست مثل حرکت نگه داشتن هالتر است.
ددلیفت همراه با شراگ
برای ساختن قدرت در مچ دست باید بتوانید تمام فیبرهای عضلانی که در بدن وجود دارند را تحریک کنید. این حرکت ترکیبی دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
برای اجرا، در آخرین تکرار هر ست ددلیفت یک بار هالتر را به صورت شراگ بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و با کنترل وزنه را پایین بیاورید. تعجب خواهید کرد اگر ببینید همین یک تکرار آخر هر ددلیفت به صورت شراگ چطور مچ دست شما را قوی می‌کند.
ساعد حمل دمبل رقابتی
در هر ست هدف خود را ۱۰ تا ۱۲ متر راه رفتن با دمبل‌ها قرار بدهید. وقتی توانستید به این هدف برسید میزان بار را افزایش بدهید.
راهنمای تمرین دادن عضلات ساعد و مچ دست
تقویت ساعد و مچ دست
ساعد از جملات عضلاتی که به راحتی رشد را تجربه نمی کند اما تمرین دادن آنها به صورت مداوم نیز مشکل شما را حل نخواهد کرد به خصوص اینکه شما در طول هفته حرکات سنگین دیگری را نیز اجرا می‌کنید.
به همین دلیل توصیه می‌کنم این نکات مهم را رعایت کنید:
وقتی می‌خواهید از هالتر یا دمبل استفاده کنید سراغ آنهایی بروید که قطر میله‌شان بیشتر است.
در انتهای حرکاتی مثل ددلیفت سعی کنید ۲ تا ۳ ست حرکت نگه داشتن هالتر را انجام بدهید.
بین تمریناتی که مستقیماً روی ساعد فشار وارد می‌کنند چند روزی را زمان بگذارید.
از دستگاه فنری تقویت مچ هفته‌ای ۶ ست استفاده کنید. ( ۲ روز در هفته)
