10تمرین برای بهبود افتادگی سر شانه
چرا دچار افتادگی شانه می شویم؟
افتادگی شانه یا عدم تقارن شانه فقط به دلایلی که در بالا به آن اشاره کردیم محدود نشده و علت های بسیار زیادی می تواند داشته باشد:
جابه جا کردن وسایل و کیف سنگین
فعالیت، نشستن و خوابیدن ها با فرم بدنی اشتباه
فقط از یک دست یا یک سمت بدن برای نوشتن استفاده کردن
البته مشکل افتادگی شانه ها می تواند به استخوان هایتان هم مربوط شود به عنوان مثال اگر دچار کژ پشتی یا اسکولیوز (انحراف ستون مهره ها) باشید نیز ممکن است به مرور زمان شانه هایتان حالت افتاده پیدا کرده یا نامتقارن شود.رابطه شانه هایتان با دیگر اعضای بدن دقیقاً مثل رابطه دومینو ها است. گاهی اوقات مشکل در لگن یا حتی مچ پا هم می تواند باعث بروز عدم تقارن و افتادگی در شانه های شما شود.شاید با خود بگویید مشکل مچ پا چه ارتباطی با افتادگی شانه می تواند داشته باشد؟ اجازه دهید برایتان توضیح دهیم، به عنوان مثال مشکل مچ پا باعث بد راه رفتن شده و ممکن است باعث شود تا در حین راه رفتن یکی از شانه هایتان را بالاتر از دیگری نگه دارید.
می بینید که در نهایت همان مشکل مچ پا ساده اثر دومینویی مخرب اش را روی شانه هایتان خواهد گذاشت.
علت های دیگر بروز افتادگی شانه
همانطور که گفتیم افتادگی در قسمت شانه ها ممکن است علت های بسیار زیادی داشته باشد که هنوز به همه آنها اشاره نکرده ایم:
فرم بدنی نامناسب
سبک زندگی کم تحرک
عدم تقارن لگنی
کف پای صاف
پوکی استخوان
آسیب شانه
عصب تحت فشار
عضلات ضعیف یا گرفته
استفاده بیش از حد یا کم استفاده کردن از شانه ها
وضعیت نامناسب خوابیدن یا خوابیدن روی یک طرف بدن
استفاده از یک قسمت بدن برای نگه داشتن اجسام
از کجا بفهمم دچار افتادگی شانه هستم؟
بهترین راه فهمیدن این مشکل همان آزمایش آینه است که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم ولی راه های دیگری هم برای اطمینان از این موضوع وجود دارد. مثلاً اگر دائماً دچار گردن، شانه یا کمردرد می شوید احتمال اینکه افتادگی شانه داشته باشید بیشتر خواهد بود.
یک راه دیگر برای تشخیص مشکل در کتف این است که اگر یک قسمت از کتف تان از دیگری بالاتر باشد، مثلاً سمت راست شانه شما بالاتر باشد. دائماً احساس می کنید عضلات شانه راستتان منقبض است.حتی اگر در مقابل آینه متوجه شدید که یک قسمت لگن تان از قسمت دیگر بالاتر بوده و نامتقارن است، احتمال اینکه اسکولیوز داشته باشید بیشتر شده و علت افتادگی شانه و لگن تان مربوط به انحراف ستون فقراتتان است.
چگونه افتادگی شانه را درمان کنیم؟
یکی از بهترین راه حل ها برای درمان مشکل افتادگی شانه، انجام حرکات اصلاحی و ورزش برای تقویت عضلات ضعیف شده است. اگر بخشی از عضلات کتف تان دچار گرفتگی شده و نیاز به آزاد شدن عضلات تان دارید بهتر است در کنار حرکات اصلاحی از ماساژ استفاده کنید.
در کنار انجام تمرینات هر روز حداقل یکبار فرم بدنی تان را مقابل آینه بررسی کنید تا متوجه اشتباه ایستادن و نشستن های تان در طول روز شوید.
حرکات اصلاحی و ورزشی درمان افتادگی شانه
انجام حرکات اصلاحی در طول روز می تواند تاحد زیادی به تغییر و بازگشت فرم بدنی تان به حالت عادی کمک کند. کافی است روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرینات زیر را انجام داده و بعد از مدتی از دمبل برای چالشی تر کردن حرکات استفاده کنید.
۱ بالا آوردن شانه
این حرکت شباهت زیادی به شراگ در بدنسازی داشته و با تقویت عضلات شانه تا حد زیادی به تغییر فرم شانه کمک خواهد کرد.
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس عضلات شانه را رها کنید.
این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
۲ کشش گوش تا شانه
انجام این حرکت باعث می شود تا اگر گرفتگی یا دردی در قسمت شانه یا گردن تان وجود دارد به مرور زمان برطرف شده و درد کمتری احساس کنید.
برای شروع حرکت به نحوی بنشینید یا بایستید که سر و گردن تان در یک راستا قرار بگیرد.
بدون اینکه شانه هایتان تکان بخورند، سعی کنید سرتان را به سمت شانه تان خم کنید.
از دست مخالف تان می توانید برای نگه داشتن شانه یا ماساژ دادن آن در حین انجام حرکت استفاده کنید.
۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و حداقل ۲ بار این حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۳ انقباض عضلات کتف
با منقبض کردن عضلات کتف می توانید آرام آرام عضلاتتان را قوی تر کرده و به تعادل برسانید.
صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن نگه دارید.
عضلات شانه و کتف تان را منقبض کرده و به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
چند بار نفس عمیق کشیده و بدنتان در همین وضعیت ثابت نگه دارید.
عضلات خود را آزاد کرده و مجدداً فرم بدنی و صاف بودن شانه هایتان را بررسی کنید.
این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۴ حرکت عبادت معکوس
حرکت عبادت و چرخش کف دستها باعث می شود تا تمام گرفتگی های عضلات شانه تان برطرف شده و درمان افتادگی شانه تان کوتاه تر شود.
صاف بایستید و دستهایتان را از پشت به هم برسانید.
کف دست و انگشتان را کاملاً به هم چسبانده و انگشتانتان را به سمت پایین نگه دارید.
کف دستها را به هم فشار داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
روزی حداقل چند بار این حرکت کششی را انجام دهید.
۵ انقباض شانه با کش
اگر می خواهید سریع تر نتیجه بگیرید و شانه هایتان به حالت نرمال خودشان بازگردند بهتر است این بار از یک کش ورزشی برای انقباض شانه هایتان استفاده کنید.
کش بدنسازی را در جایی ثابت کرده و با هر دو دست بگیرید.
کش را به سمت بدن کشیده و سپس دستها را از هر دو سمت بدن بکشید.
همزمان با باز کردن دستها، عضلات شانه و کتف ها را منقبض کنید تا اثر این تمرین چند برابر شود.
همین حرکت را برعکس انجام داده و دستها را به وضعیت اولیه تمرین بازگردانید.
این حرکت را در ۳ ست حداقل ۱۲ بار تکرار کنید.
۶ کشش دستها با باند کشی
یکی دیگر از حرکات فوق العاده ای که می توانید با باند کشی انجام دهید، حرکت کشش دستها به طرفین است. اما دقت داشته باشید که اگر عضلات شانه تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای شروع بیش از حد دستهایتان را باز نکنید.
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
کش ورزشی را با هر دو دست در مقابل بدن گرفته و بکشید.
عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و سپس رها کنید.
دستها را با کش بالای سر برده و سپس پشت سر ببرید.
دوباره همین حرکت را به صورت برگشتی تکرار کرده و به وضعیت شروع حرکت خود بازگردید.
این حرکت را در ۳ ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
