5 تمرین برای سفت کردن شکم و پهلوها
نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
درازنشست V
با حرکت درازنشست V تمام عضلات شکم خود را درگیر کنید. این درگیری عضلات در مفاصل ران و ران ها نیز احساس می شود.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالای سر نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و برای بیرون دادن هوای داخل شش ها، عضلات شکم را درگیر کرده و بالاتنه و پاها را همرمان بالا بیاورید. آنقدر بالا بیاورید که انگشتان دست نوک پاها را لمس کنند. بدن شما باید شکل حرف V انگلیسی را به خود بگیرید. سپس در حرکتی کنترل شده به حالت آغازین تمرین بازگردید.
حرکات شکم برای بانوان, سفت کردن شکم, ورزش سفت شدن شکم
ورزش برای سفت شدن عضلات شکم
پهلو ها
یک بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.
روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.
ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.
این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰-۱۵ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.
حرکات شکم برای بانوان, سفت کردن شکم, ورزش سفت شدن شکم
ورزش برای سفت کردن شکم
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود
1- برای "سفت کردن شکم" یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید
دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."
2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.
3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغر می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.
4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد."
بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.
نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
حرکات شکم برای بانوان
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.
